Hace par de días comente en un post que luego revisando los demás comentarios me encontré que muchos corredores expresaban el uso de bicarbonato. Esto me llamó la atención porque el post hablaba sobre tomar geles en carreras de 10K, por ese motivo me anime a ir mas allá, ya que en mi ultimo ciclo de entrenamiento utilice bicarbonato para alguna sesiones de entrenamientos y también la oferta de algunas marcas que están incorporando bicarbonato a sus productos de nutrición deportiva.
Pero: qué dice la ciencia, cómo funciona en nuestro cuerpo y cuándo podría tener sentido utilizarlo?
La idea tiene sentido desde el punto de vista fisiológico. Además, el bicarbonato de sodio no es un suplemento nuevo: lleva décadas estudiándose en el deporte. Pero hay una pregunta que me parece mucho más interesante que saber si funciona en términos generales: ¿funciona para el tipo de esfuerzos que hacemos en una media maratón, un maratón o un ultramaratón? Porque una cosa es mejorar el rendimiento en una prueba de ciclismo de varios minutos a intensidad muy alta, y otra muy distinta es correr durante tres, cinco, diez o veinte horas.
Así que me puse a revisar la literatura científica, incluyendo estudios sobre carrera, revisiones sistemáticas y la información que publican algunas marcas que actualmente comercializan bicarbonato para deportistas.
Esto es lo que encontré.
Primero, ¿qué es el bicarbonato y por qué lo utilizan los deportistas?
El bicarbonato de sodio es una sal que probablemente conoces porque se utiliza en la cocina. También forma parte de los mecanismos que nuestro organismo emplea para regular el equilibrio ácido-base.
En el deporte, se estudia como una ayuda ergogénica, es decir, una sustancia que podría mejorar el rendimiento físico. Su objetivo no es aportar energía como lo hacen los carbohidratos. Tampoco funciona como la cafeína ni sustituye a los electrolitos que perdemos con el sudor.
La idea es diferente: aumentar temporalmente la capacidad de nuestro organismo para amortiguar los cambios de acidez que se producen durante el ejercicio intenso.
Para entender por qué esto podría ayudarnos a correr más rápido, hay que explicar un poco lo que sucede dentro de los músculos.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando corremos a alta intensidad?
Cuando corremos, nuestros músculos necesitan producir energía para contraerse. Esa energía se obtiene mediante diferentes vías metabólicas, que trabajan simultáneamente en proporciones que dependen de la intensidad y la duración del esfuerzo.
A medida que aumentamos el ritmo, crece la demanda energética. La producción de energía mediante la glucólisis adquiere mayor importancia, especialmente cuando necesitamos generar ATP rápidamente, durante este proceso se producen cambios en el equilibrio químico del músculo, incluyendo un aumento de los iones de hidrógeno (H+). Si su acumulación supera temporalmente la capacidad del organismo para manejarlos, el pH disminuye, en palabras sencillas, el entorno químico del músculo se vuelve más ácido.
Pero aquí quiero aclarar algo: no es correcto decir que el ácido láctico es simplemente un residuo que se acumula en el músculo y nos obliga a detenernos. El lactato es una molécula importante en el metabolismo energético y puede utilizarse como combustible. La fatiga durante el ejercicio intenso es un fenómeno mucho más complejo, en el que intervienen diferentes factores, entre ellos los cambios en los iones de hidrógeno, el manejo del calcio, la disponibilidad de energía y las señales nerviosas.
La acidez es una parte de la historia, no toda la historia. Y aquí entra el bicarbonato.
¿Cómo funciona el bicarbonato dentro de nuestro cuerpo?
Nuestro organismo ya dispone de mecanismos para regular el pH. Uno de los más importantes es el sistema bicarbonato, que participa en el equilibrio ácido-base de la sangre. Cuando ingerimos bicarbonato de sodio, una parte se absorbe y aumenta la concentración de bicarbonato en la sangre. Esto eleva temporalmente la capacidad amortiguadora del compartimento extracelular, es decir, el líquido que se encuentra fuera de las células.
¿Y qué tiene que ver esto con los músculos?
Durante el ejercicio intenso, el aumento de bicarbonato en la sangre favorece el gradiente que permite transportar más iones de hidrógeno desde el músculo hacia el exterior de la célula, mediante distintos mecanismos de transporte, una vez fuera de la célula, esos iones pueden ser amortiguados por el bicarbonato. En una reacción simplificada, el bicarbonato y los iones de hidrógeno forman ácido carbónico, que puede convertirse en agua y dióxido de carbono. Este último se elimina en buena medida a través de la respiración.
El proceso real es más complejo, pero lo importante es entender la idea: el bicarbonato no elimina mágicamente la fatiga; puede ayudar al organismo a gestionar mejor parte de los cambios químicos asociados a un esfuerzo intenso.
Esto podría permitir mantener una intensidad elevada durante algo más de tiempo en determinadas condiciones, y digo podría porque el efecto depende del tipo de ejercicio, la dosis, el momento de consumo y la respuesta individual.
Entonces, ¿por qué no lo usamos todos los corredores?
Porque el mecanismo fisiológico no garantiza una mejora significativa en todas las pruebas. Si hacemos una serie de tres minutos a una intensidad muy alta, la capacidad para sostener ese esfuerzo puede verse limitada, entre otras cosas, por los cambios metabólicos asociados a esa intensidad. En cambio, durante una carrera de montaña de diez horas, el rendimiento también depende enormemente de la disponibilidad de carbohidratos, la fatiga muscular, el daño muscular, la hidratación, la regulación de la temperatura, el terreno y nuestra capacidad para mantener un ritmo sostenible.
El bicarbonato no resuelve esos problemas. Por eso, antes de incorporarlo a nuestra estrategia de nutrición, tenemos que preguntarnos qué tipo de esfuerzo queremos mejorar.
¿Qué dice la ciencia sobre el bicarbonato y el rendimiento?
La evidencia no es igual de sólida para todas las disciplinas. Si revisamos los estudios, encontramos una diferencia importante entre el ejercicio intenso de corta duración y la carrera continua prolongada.
Lo que sabemos sobre los esfuerzos intensos
La posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN), publicada en 2021, concluyó que el bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento en diferentes modalidades de ejercicio intenso, incluyendo carrera, ciclismo, natación y remo.
Los beneficios están mejor establecidos en esfuerzos de alta intensidad que duran aproximadamente entre 30 segundos y 12 minutos. En estos contextos, algunos estudios encuentran mejoras del rendimiento, aunque la magnitud varía según el protocolo y el atleta.
La dosis más estudiada en una toma es de 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal. Dosis de 0,2 g/kg también han mostrado beneficios en algunos estudios, mientras que aumentar la cantidad no garantiza una mejora adicional y puede incrementar las molestias gastrointestinales.
¿Cómo lo interpreto como entrenador?
El bicarbonato tiene más sentido como una herramienta potencial para esfuerzos intensos y repetidos que como un suplemento general para cualquier carrera de resistencia.
Referencia: Grgic, J. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
¿Y qué ocurre cuando el ejercicio es correr de forma continua?
Aquí encontramos una investigación especialmente relevante para nosotros. En 2025 se publicó una revisión sistemática con metaanálisis que evaluó el efecto de una dosis única de bicarbonato sobre el rendimiento en carrera continua. Los autores incluyeron 11 estudios con 126 participantes.
Los resultados iniciales sugerían un beneficio pequeño. Sin embargo, al ajustar el análisis por los abandonos relacionados con problemas gastrointestinales y por el posible sesgo de publicación, el efecto final fue pequeño, no estadísticamente significativo.
También se observaron más molestias gastrointestinales con bicarbonato que con placebo:
- Síntomas gastrointestinales: 29,5% con bicarbonato frente a 2,6% con placebo.
- Abandonos relacionados con síntomas gastrointestinales: 8,7% frente a 1,6%.
Hay que interpretar estas cifras con cuidado: proceden de los estudios incluidos en esa revisión, no de una predicción exacta de lo que le ocurrirá a cualquier corredor. Otro detalle importante es que las pruebas de carrera duraban entre uno y treinta minutos, con una duración mediana de solo cuatro minutos.
Por tanto, esta revisión no demuestra que el bicarbonato sea inútil para todos los corredores. Lo que indica es que, cuando se examina la carrera continua y se tienen en cuenta factores que pueden distorsionar los resultados, el beneficio global no queda claramente demostrado.
Referencia: Miller, L. E. et al. (2025). Negligible benefit of oral single-dose sodium bicarbonate on continuous running performance: systematic review with meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Un estudio específico sobre carrera prolongada
En 2017, Freis y colaboradores estudiaron a 18 corredores entrenados. Los participantes recibieron bicarbonato de sodio en una dosis de 0,3 g/kg o un placebo, y realizaron distintas pruebas de carrera.
El bicarbonato mejoró la velocidad máxima alcanzada en una prueba incremental hasta el agotamiento. Sin embargo, no mejoró significativamente el tiempo hasta el agotamiento en una prueba de carrera prolongada a intensidad elevada.
Además, 15 de los 18 participantes experimentaron efectos gastrointestinales relacionados con el bicarbonato. Este estudio es interesante porque muestra que un mismo suplemento puede producir un resultado favorable en una prueba y no mejorar otra, incluso cuando ambas implican correr.
Referencia: Freis, T., Hecksteden, A., Such, U., & Meyer, T. (2017). Effect of sodium bicarbonate on prolonged running performance: A randomized, double-blind, cross-over study. PLOS ONE, 12(8), e0182158.
¿Tiene sentido utilizar bicarbonato en una media maratón?
Mi lectura es que todavía no tenemos evidencia suficiente para recomendarlo de forma general a los corredores de media maratón.
Una media maratón competitiva puede implicar mantener un esfuerzo elevado durante bastante tiempo. En algunos atletas, la intensidad se aproxima al umbral o se mantiene por encima de él durante ciertos tramos. Eso hace que la hipótesis fisiológica sea interesante. Sin embargo, no debemos confundir esa plausibilidad con una mejora demostrada del tiempo final en una media maratón.
Podría tener más sentido explorar su uso en entrenamientos específicos que incluyan intervalos intensos, repeticiones prolongadas o esfuerzos cercanos al umbral, donde el bicarbonato cuenta con un respaldo científico más sólido. Pero si el objetivo es correr 21 kilómetros al mejor ritmo posible, no asumiría que tomar bicarbonato nos hará correr más rápido.
¿Y en un maratón?
En un maratón, la cuestión se vuelve todavía más interesante.
Un corredor puede pasar varias horas gestionando su ritmo, su disponibilidad de glucógeno, la ingesta de carbohidratos y la fatiga muscular. Aunque existan momentos de intensidad elevada, el resultado final depende de muchos factores que no están directamente relacionados con la capacidad amortiguadora del bicarbonato.
Hasta donde llega la evidencia revisada para este artículo, no hay pruebas sólidas que permitan afirmar que una dosis de bicarbonato mejore de manera consistente el tiempo final de un maratón. Eso no significa que sea imposible obtener algún beneficio en determinados atletas o situaciones. Significa que todavía no tenemos evidencia suficiente para convertirlo en una recomendación general.
En mi opinión, antes de experimentar con un suplemento que puede provocar diarrea, náuseas o hinchazón, un maratonista debería tener bien resueltos aspectos mucho más importantes: el ritmo de carrera, la estrategia de carbohidratos, la tolerancia gastrointestinal, la hidratación y el entrenamiento específico.
¿Y en los ultramaratones?
Aquí debemos ser especialmente prudentes. En un ultramaratón de montaña, el atleta alterna subidas, bajadas, terreno técnico, tramos corribles y momentos de recuperación relativa. En algunas carreras también hay cambios de intensidad importantes cuando se intenta superar una subida, adelantar a otro corredor o mantener el ritmo en un tramo rápido.
En teoría, el bicarbonato podría ser interesante para determinados esfuerzos intensos dentro de una prueba de larga duración. Pero eso no significa que haya demostrado mejorar el rendimiento global de un ultramaratón. La investigación sobre esfuerzos intermitentes de alta intensidad en deportes de resistencia está creciendo, pero todavía necesitamos estudios que evalúen directamente el rendimiento en carreras prolongadas y que reproduzcan mejor las condiciones reales de competición.
Hay otra consideración: en un ultra, cualquier molestia digestiva puede convertirse en un problema importante. Una sensación de hinchazón, náuseas o diarrea puede dificultar la ingesta de carbohidratos y líquidos durante horas. Por eso, no utilizaría bicarbonato durante un ultramaratón basándome únicamente en que funciona en esfuerzos intensos de menor duración. Si un atleta quiere explorarlo, lo haría primero en entrenamientos controlados y con un objetivo concreto, no como una estrategia obligatoria de nutrición para el día de carrera.
Entonces, ¿para qué entrenamientos podría tener sentido?
Esta es probablemente la aplicación más práctica de todo lo anterior.
| Tipo de sesión | ¿Qué dice la evidencia? |
|---|---|
| Series intensas de 30 segundos a varios minutos | Es uno de los contextos con mayor respaldo científico, especialmente para esfuerzos cercanos al límite y repetidos. |
| Intervalos cercanos o por encima del umbral | Puede ser interesante experimentar en atletas seleccionados, aunque no todas las sesiones se beneficiarán. |
| Repeticiones intensas en subida | La hipótesis es razonable si la sesión exige esfuerzos muy intensos; la evidencia específica en trail es limitada. |
| Rodajes aeróbicos suaves | No hay una justificación clara para usarlo de rutina. |
| Tiradas largas a ritmo cómodo | No hay evidencia sólida de un beneficio relevante para la mayoría de los corredores. |
| Media maratón, maratón o ultramaratón | No hay evidencia suficiente para recomendarlo de forma general como estrategia de competición. |
Una precaución: no significa que debamos tomar bicarbonato antes de cada entrenamiento de series. La utilidad depende de la sesión, la respuesta del atleta y el costo potencial de los efectos secundarios.
Tampoco hay que confundir la posibilidad de mejorar el rendimiento en una sesión con la demostración de que el suplemento producirá mejores adaptaciones a largo plazo.
¿Qué pasa con los productos que están ofreciendo marcas como Maurten y Carbs Fuel?
Me pareció interesante revisar dos marcas que están comercializando sistemas específicos de bicarbonato.
Maurten Bicarb System
Maurten combina bicarbonato de sodio en pequeñas tabletas con un hidrogel especialmente formulado. La marca explica que el sistema busca proteger las tabletas del contacto prematuro con el ácido del estómago y facilitar su paso hacia el intestino. Sus presentaciones incluyen 12, 15, 19, 22 y 25 gramos de bicarbonato de sodio. El producto también contiene carbohidratos en el componente de hidrogel.
La marca recomienda consumirlo aproximadamente entre 90 y 120 minutos antes de la actividad y señala que está pensado para esfuerzos de alta intensidad, incluidos entrenamientos de umbral y deportes con esfuerzos intensos intermitentes. También reconoce que el uso en eventos de resistencia prolongada sigue siendo un área de investigación.
Información oficial: https://www.maurten.com/faq/general-product
Carbs Fuel Bicarb
Carbs Fuel ofrece bicarbonato de sodio en cápsulas gastrorresistentes. Cada cápsula contiene un gramo de bicarbonato, y la marca comercializa porciones de 15, 20 y 25 gramos. Su propuesta es que las cápsulas resistan el ambiente ácido del estómago y se disuelvan en el intestino, con la intención de reducir las molestias gastrointestinales.
La marca recomienda consumir una porción entre 90 y 120 minutos antes de los esfuerzos intensos. En su información comercial propone un rango de 0,2–0,4 g/kg, comenzando con una cantidad menor.
Información oficial: https://carbsfuel.com/products/carbs-fuel-bicarb
Mi conclusión:
Después de revisar los estudios, mi conclusión es bastante sencilla, el bicarbonato no es humo, existe una base fisiológica real y evidencia de que puede ayudar en ciertos esfuerzos de alta intensidad., pero tampoco es un suplemento que debamos recomendar automáticamente a cualquier corredor.
Para sesiones de intervalos intensos, esfuerzos repetidos y trabajos cercanos al umbral, puede ser una herramienta interesante para determinados atletas, siempre que se evalúen la tolerancia y los posibles beneficios, para la media maratón, el maratón y, especialmente, el ultramaratón, todavía falta evidencia directa y convincente que justifique recomendarlo de forma general y hay algo más que me parece importante: antes de buscar una ventaja adicional con un suplemento, revisaría si el atleta está haciendo bien lo básico. ¿Está entrenando de acuerdo con su objetivo? ¿Llega con una buena preparación específica? ¿Tiene una estrategia de carbohidratos que puede tolerar? ¿Está gestionando bien el ritmo? No tiene mucho sentido complicar la estrategia nutricional con un producto nuevo si todavía tenemos oportunidades de mejora en esos aspectos.
Mi postura no es que el bicarbonato nunca vaya a ser útil para un corredor de larga distancia. Es que debemos distinguir entre lo que sabemos, lo que resulta fisiológicamente plausible y lo que todavía tenemos que demostrar. En entrenamiento, experimentamos con criterio. En competición, utilizamos lo que hemos probado y sabemos que podemos tolerar.
Esa es, para mí, la manera más sensata de acercarnos a cualquier suplemento.
Referencias bibliográficas
- Grgic, J., et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 61. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w
- Miller, L. E., Bhattacharyya, R., Katz, S. J., Bhattacharyya, M., & Herbert, W. G. (2025). Negligible benefit of oral single-dose sodium bicarbonate on continuous running performance: systematic review with meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2538606. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2538606
- Freis, T., Hecksteden, A., Such, U., & Meyer, T. (2017). Effect of sodium bicarbonate on prolonged running performance: A randomized, double-blind, cross-over study. PLOS ONE, 12(8), e0182158. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182158
- Maurten. Bicarb System: product information and frequently asked questions. https://www.maurten.com/faq/general-product
- Carbs Fuel. Carbs Fuel Bicarb: product information and usage recommendations. https://carbsfuel.com/products/carbs-fuel-bicarb