Siempre hablo con los chicos de The Journey 100 sobre el sodio. Trato de armar sus protocolos, hacemos pruebas, les digo “prueba con agua con sal”, y algunos me miran como si fuera un rito ancestral.

Pues mira: resulta que no estamos tan lejos de la ciencia.

Leí el review reciente de Alan J. McCubbin sobre ingesta de sodio antes, durante y después del ejercicio y saqué lo más útil para mí y mis corredores. Te cuento lo esencial y lo práctico, sin números complicados, como a ti te gusta:

1. Según estudios “No hay evidencia clara de que los atletas necesiten más sodio día a día” que la población general cuando se mira el balance a largo plazo; el cuerpo regula pérdidas vía riñón y sudor. Eso rompe un mito que muchos repiten por redes: “necesito suplementar sodio todos los días”. El artículo revisa datos poblacionales y estudios de deportistas y concluye que no está demostrado un requerimiento diario superior en ausencia de ejercicio intenso.
2. Otro punto importante que encontré es como debemos consumir el sodio y la importancia de la relación sodio-agua. En palabras simples: lo que importa para salud y rendimiento es cómo el sodio y el líquido que tomas interactúan y afectan la osmolalidad extracelular, eso condiciona la sed, la retención de agua y la distribución de líquidos entre compartimentos. Por eso la estrategia de sodio debe pensarse siempre junto a la estrategia de líquidos.
3. Pre-ejercicio, el sodio puede ayudar a retener líquido o estimular la sed si llegas deshidratado, pero la evidencia es mixta según las dosis y la forma (comida, solución, cápsulas). Es decir: puede ser útil si llegas con poco líquido y tienes tiempo/recursos para beber, pero no es una “receta universal”.
4. Durante la carrera, muchas creencias, pero la evidencia práctica es limitada. Hay estudios que miden concentración de sodio en bebidas y su efecto sobre absorción de agua o carbohidratos, y en general no hay pruebas robustas que digan “esta concentración es la ideal” para todos. Lo que sí aparece claramente es que mismatches entre sodio y agua (por ejemplo beber mucho sin sodio) pueden provocar problemas, desde malestar GI hasta riesgo de hiponatremia.
5. Después del ejercicio, el sodio puede ayudar en la rehidratación, en parte porque puede aumentar la ingesta voluntaria de líquidos y mejorar la retención de lo que se bebe; sin embargo, la respuesta es variable entre personas y el efecto depende de lo que ya comas/bebas en el periodo de recuperación.

En resumen:

El review muestra que sí, el sodio importa más que otros electrolitos en varios sentidos prácticos, pero la ciencia todavía no te puede dar un “número mágico” para todos los corredores. Hay matices, y la variabilidad entre individuos es grande.

Por qué esto nos importa a los corredores (y por qué yo le doy prioridad al sodio)

Generalmente vemos tres problemas comunes en carreras largas: náuseas / malestar GI, calambres musculares (o sensaciones de “contracción”), y casos raros pero graves de hiponatremia. El estudio deja claro que muchas veces estos problemas no vienen por “falta de sodio total” sino por desajustes entre cuánto líquido bebes y cuánto sodio ingieres.

Dicho más directo: si te pones a beber litros de agua sin ajustarlo con sodio, puedes diluir plasma y volverte susceptible a problemas; si por el contrario mantienes una relación más coherente sodio-líquido (y claro, lo pruebas antes), reduces mucho esos riesgos.

Qué NO hacer: errores comunes que veo y que el review también critica.

• No tomes la moda de “suplemento diario de sodio” sin motivo. El autor muestra que en reposo y fuera de ejercicio muchos atletas ya consumen más sodio del que creen vía la dieta.
• No pruebes nuevas estrategias en el día de la carrera. El estudio insiste en la necesidad de pruebas y simulacros

Lo práctico: cómo lo traduzco para mis atletas:

1. Primero, evalúa tu punto de partida
   • Observa si llegas a los entrenamientos largos con sed, con orina muy concentrada, o con sensación de “pesadez” al principio. Si sí, revisa cómo estás hidratando las horas previas. El estudio dice que un aporte pre-ejercicio puede ser útil si llegas deshidratado, pero no es para todos.
2. Entrena la combinación sodio + agua
   • En tus tiradas largas, prueba añadir una fuente de sodio (bebida isotónica, bebida casera con sal, cápsula o alimento salado) en la misma sesión donde controlas cuánto líquido tomas. Lo que buscamos es que la bebida te siente bien y no te cause GI. Si la bebida te resulta desagradable, reduce concentración o cambia la forma (comida salada ligera). El review muestra que palatabilidad importa y que bebidas muy saladas desalientan la ingesta.
3. Durante el ejercicio, evita “beber a lo loco”
   • Si bebes mucho líquido y poco sodio, corres el riesgo de diluir plasma; si sudas mucho y no repones sodio, puedes aumentar riesgo de molestias. Ajusta la ingesta de sodio a tu sensación y a la cantidad de líquido que realmente consumes.
4. Después de la sesión, integra sodio dentro de la recuperación completa
   • No pienses solo en una bebida “con electrolitos”: muchas comidas comunes (sopa, caldos, pan, embutidos ligeros en algunos casos) aportan sodio y ayudan a la rehidratación. El estudio muestra que, tras el ejercicio, el sodio puede aumentar la ingesta voluntaria de líquidos y mejorar retención, pero con variabilidad entre personas.
5. Siempre ten un plan B
   • Si en un entrenamiento notas náuseas o malestar, diluye la bebida, reduce la velocidad de ingestión y prioriza sorbos pequeños. Usa alimentos salados suaves si las bebidas no te entran bien. El estudio enfatiza la variabilidad individual: lo que funciona para otro puede fallarte.

Cómo lo trabajamos en The Journey 100

Con nuestros atletas hacemos esto con método:

• Test de sudoración para estimar perdida de líquido y sodio.
• Probamos pre-ingesta, bebidas y alimentos durante tiradas largas.
• Llevamos control de cantidad de líquido por hora, cantidad de sodio y cantidad de carbohidratos.
• Vamos ajustando según la sensación y el feedback del atleta hasta conseguir el punto de confort y rendimiento.

Todo esto está en línea con lo que recomienda el review: usar la evidencia para diseñar pruebas y no caer en recetas mágicas.

Limitaciones importantes

• La evidencia no permite dar una cifra universal de sodio que debas tomar por hora/día.
• Hay mucha variabilidad individual (edad, sexo, tasa de sudor, composición del sudor).
• Hay lagunas en investigación sobre formas (NaCl vs citrato), y sobre si la “sabor” del sodio afecta la ingesta por otras vías.
• El estudio pide más investigación y reproducciones en grupos diversos.
• Todo lo que yo te digo aquí está pensado para reducir riesgo, no para substituir una evaluación médica si tu caso es complejo.

Si quieres leer el artículo original: McCubbin AJ. Sodium intake for athletes before, during and after exercise: review and recommendations. Performance Nutrition, 2025.

Y si quieres que llevemos esto a un plan personalizado y lo hagamos en simulacros reales con tu ritmo y tu terreno, sabes dónde encontrarme: en The Journey 100 te ayudamos a probar, ajustar y afinar tu fueling como lo hacen los pros, pero a tu medida.

Read this article in English: I recently read Alan J. McCubbin’s review on SODIUM INTAKE BEFORE, DURING AND AFTER EXERCISE.