Te confieso algo: llevo al menos 3 años yendo al gimnasio constantemente y durante este tiempo no he tenido una lesión seria que me tumbe. No tengo el típico cuerpo de “fisicoculturista”, no luzco bien para la foto en la playa, pero mi consistencia en el entrenamiento de fuerza pesado ha sido una de las claves para mantenerme fuerte, saludable y corriendo mínimo 50–60 km por semana durante todo el año.

Es por esto que cuando leí el artículo de Dave Cieslowski, PT, DPT, en Ultrarunning Magazine — “Lift Heavy or Not? That is the Question.” — sentí que decía exactamente lo que he vivido y lo que trato de transmitir a mis atletas. Aquí está el resumen con lo más importante, especialmente sobre la reducción de lesiones y por qué la fuerza pesada importa en ultrarunning.

¿Por qué muchos corredores le tienen miedo al gym?

Durante años, muchos corredores evitamos el gimnasio por miedo a “ponernos grandes”, a perder eficiencia aeróbica o a sentirnos tan fatigados que no rindamos en la carrera.
La mentalidad de “correr mucho y evitar pesas” ha sido muy común.

Pero Dave empieza con una frase muy clara: las épocas en que los corredores evitábamos el gimnasio por miedo a ‘bulkear’ ya quedaron atrás.

Un punto que él insiste — y que yo también veo con mis atletas — es que el trabajo de fuerza para corredores no es igual al de una persona que entrena solo para verse bien.

💡 El entrenamiento de fuerza debe estar periodizado, al igual que el volumen e intensidad de carrera:

• semanas fáciles (endurance)

• semanas de fuerza (medio)

• semanas de potencia (duro)

Y — esto es clave — las sesiones de fuerza pesada deben ubicarse en semanas donde el volumen de carrera sea más bajo o moderado, para que el cuerpo pueda absorber el estímulo sin caer en sobreentrenamiento.

Eso evita que se acumulen fatiga y tensiones que sí podrían aumentar el riesgo de lesiones.

¿Por qué levantar pesado mejora el rendimiento?

Dave lo explica con una lógica muy simple y que todo corredor debería entender:
Cuando corres montaña, especialmente ultras con muchas subidas y bajadas técnicas, tu cuerpo genera fuerzas que exceden tu peso corporal.
Correr por sí solo no construye tejido muscular ni tendones preparados para soportar estas fuerzas durante horas.

El levantamiento de pesas (especialmente pesado) ayuda a:

🔹 Desarrollar fuerza muscular que absorbe impacto en lugar de transferirlo a las articulaciones.
🔹 Mejorar la explosividad, útil en subidas.
🔹 Mantener la aptitud física incluso cuando el volumen de carrera disminuye o durante fases de recuperación.

Eso último — mantener la forma incluso con menos kilómetros — es oro para corredores que se lesionan y tienen que bajar volumen: la fuerza pesada suaviza ese golpe.

¿Realmente reduce lesiones? Sí, si se hace bien

Esta parte es probablemente la más relevante para muchos corredores:

Cieslowski enfatiza (respaldado por evidencia general de entrenamiento de fuerza en deportes) que a medida que tus músculos se hacen más fuertes y aumentan su volumen (hipertrofia), la incidencia de lesiones tiende a disminuir.

Aquí está la razón biomecánica:

✔ Músculos más fuertes soportan y absorben fuerzas altas que, de otro modo, caerían sobre tus articulaciones, tendones o estructuras más vulnerables.
✔ Los tendones también se adaptan, se vuelven más densos y menos propensos a micro-roturas.
✔ Músculo + tendón trabajando en conjunto distribuye carga y estrés de forma más eficiente.

Dave dice algo muy directo:

“Muchos corredores que trato clínicamente habrían sido capaces de seguir corriendo sin lesiones… si hubieran sido más fuertes desde antes.”

Eso no es solo teoría: eso es lo que veo en la práctica con atletas que han mantenido fuerza constante.

Pero ⚠️ Cuidado con levantar pesas mal o en exceso

Esta parte es crucial, la técnica primero, el peso después:

🔹 Si ya estás sobreentrenado por correr demasiado, agregar fuerza pesada encima puede llevarte a fatiga crónica.
🔹 Si nunca has levantado pesas y no tienes una técnica correcta, un profesional debería enseñarte primero. Levantar pesado mal es una receta para lesiones.

En otras palabras, no se trata de “echar hierro sin pensar”.
Se trata de un estímulo estructurado, progresivo y seguro.

En resumen

Sí, LOS CORREDORES, no solo los ultrarunners deberíamos levantar pesado, siempre que esté dentro de un plan bien estructurado, con progresión lógica y técnica impecable.
La fuerza pesada te hace más resistente, te ayuda en subidas y bajadas, te protege de lesiones repetitivas y te permite mantener rendimiento incluso cuando los kilómetros fluctúan.

Si quieres leer el articulo original te dejo el link: 👉 Ultra PT: Lift Heavy or Not? That is the Question.