Estoy comenzando una nueva certificación, para seguir aprendiendo y mejorando mi servicio, pero después les cuento más de eso. Estuve revisando un artículo de UESCA que habla sobre el entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia.
Y te digo, me encantó porque va justo en contra de ese viejo mito que todavía escucho por ahí:

“Si entrenas fuerza, te pondrás pesado y perderás rendimiento.”

Nada más lejos de la realidad.
De hecho, la evidencia científica dice todo lo contrario.

Y si llevas tiempo corriendo, pedaleando o haciendo ultras, pero sientes que estás estancado o más frágil que fuerte… este tema te interesa.

El artículo de UESCA cita varios estudios, como los de Beattie et al. (2015) o Rønnestad y Mujika (2014), donde se vio que añadir fuerza a tu entrenamiento mejora el rendimiento aeróbico, la economía de carrera y la eficiencia muscular, sin aumentar masa corporal significativa.

O sea: si entrenas bien, no te pones “grande”.

Te pones eficiente.

Tu zancada mejora, tu técnica se mantiene más estable cuando estás fatigado, y tus músculos soportan mejor el estrés repetido de los kilómetros.

Algo que veo muchísimo en corredores amateurs es que dedican 100% del tiempo a correr, pero 0% a la fuerza, no quieren ir al gimnasio, piensan que entrenar con su propio peso en casa o con mancuernas de 10 libras es suficiente.

Después llegan las lesiones, las molestias, los dolores que se repiten…

Lo que más me gustó del artículo de UESCA es cómo explican que la fuerza no debe competir con tu entrenamiento de resistencia, sino complementarlo, el deporte principal prevalece. No se trata de pasarte horas en el gimnasio haciendo culturismo, sino de incorporar movimientos funcionales, multiarticulares y progresivos, enfocados en:

1. Mejorar la economía de movimiento.
2. Aumentar la tolerancia al impacto.
3. Reducir la fatiga neuromuscular.

Esto significa que tu programa de fuerza debería adaptarse al momento de la temporada:

• En pretemporada → más fuerza máxima y control técnico.
• En temporada → mantenimiento y estabilidad.
• En fase de competición → sesiones cortas, explosivas y específicas.

En The Journey 100 aplicamos esto siempre: no entrenamos fuerza por estética, sino por transferencia. Porque lo que importa no es cuánto levantas, sino cómo eso te hace correr más tiempo, más fuerte y con menos lesiones.

La ciencia es clara: fuerza + endurance = mejora asegurada

Los estudios que cita UESCA son muy consistentes, los atletas que combinan fuerza con su entrenamiento de resistencia:

• Aumentan su economía de carrera (gastan menos energía por km).
• Mejoran su capacidad anaeróbica (más potencia cuando toca apretar).
• Incrementan su tiempo hasta el agotamiento.
• Reducen significativamente el riesgo de lesión.

Lo interesante es que estos beneficios aparecen incluso con solo 2 sesiones semanales de fuerza bien planificada. No hace falta convertirte en un levantador olímpico, ni hacer ejercicios raros, lo básico, basta con hacerlo bien, con intención, y de forma progresiva.

Esto es lo que le digo siempre a mis atletas cuando les propongo empezar con fuerza:

1. Menos máquinas, más control corporal.
   Empieza con ejercicios básicos: sentadillas, zancadas, peso muerto, empujes y tracciones.
2. Menos repeticiones, más calidad.
   No busques agotarte, busca mover bien y fuerte.
3. No temas al peso.
   Aumentar la carga progresivamente es lo que genera adaptaciones.
   Si te quedas siempre con el mismo peso “seguro”, tu cuerpo no cambia.
4. Integra la fuerza en la semana.
   Idealmente, ubícala en sesiones separadas. Un día corremos y otro día levantamos pesas.
   Y no olvides la recuperación: dormir, comer, hidratarte bien.

En resumen

• El entrenamiento de fuerza no te roba resistencia, te la da.
• Te da estructura, te da potencia, te da longevidad como atleta.
• Lo mejor de todo: te hace disfrutar más del proceso, porque te sientes más fuerte en cada subida, más estable en cada bajada y menos roto al final de las semanas duras.

Si todavía no has integrado la fuerza a tu plan, este es el momento.

Y si no sabes por dónde empezar o cómo adaptarlo a tu temporada, en The Journey 100 te ayudamos a hacerlo paso a paso, con un enfoque integral: running, fuerza y nutrición, todo alineado con tu objetivo.`

Puedes leer el articulo completo en: Strength Training for Endurance Athletes

Read this article in English: UESCA: Strength Training for Endurance Athletes.