Hace unas semanas atrás una de mis atletas me contaba su rutina pre-entrenamiento, en esta rutina ella incluía una sesión de estiramientos al despertarse, desayunaba, se preparaba, se iba a entrenar y antes de comenzar volvía a estirar. Ella me preguntaba si esto estaba bien. Cuando yo estoy en mi personaje de coach me gusta estar alejado de las creencias que tengo cómo atleta, yo como atleta no estiro nunca. Pero, en mi personaje de coach le dije “Estirar dos veces me parece mucho”, mas tomando en cuenta que no hay mucha diferencia de tiempo entre una sesión de  estiramiento y la otra, entonces mi recomendación fue: “Estira nada mas cuando estés en el parque antes de comenzar a entrenar”.

Esta semana comencé a entrenar una nueva atleta, es principiante, esta comenzando a correr y en su rutina de entrenamiento le recomendé ejercicios de calentamiento dinámico antes de comenzar a correr, esto con el objetivo de ir preparando a su cuerpo para el nuevo estimulo, me llamo la atención que esta chica en su feedback me dijo (palabras textuales): Me sirvió full el tema de acondicionar/estirar antes, siento que mi cuerpo reacciono bien”.

Si hay un tema que genera confusión entre corredores es este:

¿Debo estirar antes y después de correr?

La respuesta corta: depende… 

Después de estas conversaciones y no tener una respuesta clara, con base y criterio era imposible no meterme de lleno a revisar estudios, meta-análisis, blogs técnicos. Y mientras más leía, aunque no hay una respuesta definitiva, más claro lo veía: lo que la mayoría de la gente hace no está alineado con lo que la ciencia más reciente está mostrando.

Si vas a cualquier gimnasio o parque, vas a ver exactamente esto:

• Gente estirando los isquios tocándose la punta de los pies (estiramiento estático).

• Otros agarrándose el tobillo para “activar” el cuadríceps (estiramiento estático).

• Corredores que creen que si no estiran se pueden lesionar.

• Y los clásicos: “si no estiro, mañana no camino”.

Lo curioso es que estos rituales vienen de hace décadas, cuando se creía que alargar los músculos antes y después era la mejor forma de evitar lesiones, evitar los dolores del día siguiente y mejorar la flexibilidad.

Pero… La nueva evidencia está diciendo otra cosa.

Entonces, después de leer seis estudios muy sólidos, esto es lo que entendí, te explico:

1) Estirar estático ANTES de correr… no ayuda mucho.

Los estudios muestran que no mejora el rendimiento, no reduce lesiones y puede incluso disminuir la reactividad muscular en esfuerzos intensos.
En pocas palabras: no te activa, te relaja. No es lo que quieres antes de correr.

2) Estirar estático DESPUÉS de correr… tampoco es la gran cosa.

Aquí hay todavía menos evidencia de beneficios.
No acelera la recuperación. No reduce el DOMS. No mejora fuerza ni movilidad a corto plazo.

Incluso un meta-análisis reciente (2025) lo dijo clarito:

“Los efectos del estiramiento post-ejercicio en la recuperación y desempeño son limitados.”

3) Entonces, ¿qué sí funciona antes de correr? El calentamiento dinámico.

Esto es mover, activar, preparar.
Ejercicios donde el músculo se estira, pero en movimiento, no en posiciones fijas.

La evidencia dice que puede:

• Mejorar la sensación de ligereza

• Retrasar la fatiga

• Preparar mejor la técnica

• Activar el sistema neuromuscular

Nada mágico, pero más útil que cualquier estiramiento estático.

4) Los mejores corredores del mundo NO son los más “flexibles”.

Esto lo aprendí en UESCA también:
Los músculos y tendones excesivamente flexibles pierden rigidez, y esa rigidez es parte de lo que te ayuda a rebotar, correr rápido y mantener economía.

Tener “stiffness” no es malo.
Es parte de ser eficiente.

5) El rango de movimiento NO se pierde por no estirar, sino por no usarlo.

Aquí viene algo clave:

El entrenamiento de fuerza con buen rango de movimiento puede mejorar la movilidad tanto o mas que estirar.

Sí, lo leí literal en varios estudios.
Y coincide con mi experiencia viendo atletas de fuerza con movilidad brutal sin hacer ni un minuto de “estiramientos tradicionales”.

🎯 Entonces… ¿Tenemos que tomar una postura en The Journey 100?

Después de revisar toda esta evidencia y cruzarla con mi experiencia como coach, atleta, esta es la postura oficial que vamos a tomar hasta que los resultados muestren lo contrario:

✔ No es necesario los estiramientos estáticos antes de correr.

No activan, no preparan y pueden relajar demasiado el músculo.

✔ No es necesario estiramientos estáticos justo después de correr.

No hay evidencia clara de que ayuden a recuperarte o evitar lesiones.

✔ Sí favorecemos el calentamiento dinámico.

Movilidad activa + movimiento progresivo = estar listo para correr mejor.

✔ Trabajamos el rango de movimiento dentro del entrenamiento de fuerza.

Sentadillas, zancadas, empujes y jalones bien hechos → movilidad real y útil.

✔ Usamos sesiones de movilidad en momentos SEPARADOS del running.

No como relleno. No como castigo. No como tradición.
Sino como un entrenamiento breve, dedicado y funcional.

Porque para nosotros, la movilidad del corredor es:
lo suficientemente móvil para moverte bien, lo suficientemente rígido para correr eficiente, y lo suficientemente fuerte para no lesionarte.

Aunque si te hace feliz estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento puedes hacerlo… Lo importantes es que seas feliz.

⚡Aquí te dejo una rutina rápida de calentamiento dinámico que puedes hacer antes de entrenar:

1️⃣ Marcha alta – 30 segundos
2️⃣ Talón-glúteo caminando – 30 segundos
3️⃣ Balanceo frontal de pierna – 10 por pierna
4️⃣ Balanceo lateral de pierna – 10 por pierna
5️⃣ Círculos de cadera – 20 segundos
6️⃣ Skips bajos – 20–30 segundos
7️⃣ (Opcional) Strides suaves – 2 × 15–20 segundos

Listo. Nada más.

Calentado, activado y sin perder reactividad muscular.

Recuerden todo esta cambiando, lo que creímos saber, quizás ya no es verdad.

Y en The Journey 100 queremos traer ese conocimiento a tu entrenamiento, sin mitos, sin copiar rutinas viejas y sin hacer las cosas “porque siempre se han hecho así”.

Si quieres entrenar con una metodología moderna, basada en evidencia y adaptada a ti:
Escríbeme y empezamos tu camino en The Journey 100.

📚 Estudios y artículos utilizados

(para que los leas tú mismo si quieres profundizar)

1. Warneke et al., 2025 – Acute and Chronic Effects of Stretching on Running Economy

2. Behm et al., 2021 – Effects of Static Stretching on Performance

3. Kay & Blazevich, 2012 – Effects of Static Stretching on Strength and Power

4. Afonso et al., 2021 – Post-exercise Stretching and Recovery: A Systematic Review

5. Zhang, Chen & Xing, 2025 – Post-exercise Stretching vs No Stretching

6. Meta-análisis: Resistance Training vs Stretching for ROM

Read this article in English: Should I stretch?… Let me be honest: I was told to go read and investigate… THANK YOU. Here’s what the science says.