En la semana previa a una carrera aparece siempre el mismo consejo: “Tienes que cargar carbohidratos.”

Muchos corredores lo interpretan como: comer pasta sin control, duplicar las porciones y “comer todo lo que tenga harina”. Pero en realidad no es así. La carga de carbohidratos sí funciona (cuando se hace bien) y no funciona (cuando se hace mal o cuando no es necesaria).

Este artículo es una guía práctica para corredores amateurs: qué es la carga de carbohidratos, qué ha demostrado la ciencia, cuándo ayuda realmente y cómo aplicarla de forma correcta.

La carga de carbohidratos es una estrategia nutricional diseñada para:

👉 Aumentar al máximo las reservas de glucógeno muscular antes de una competencia de resistencia.

El glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena carbohidratos en músculos e hígado. Es el combustible principal cuando corres a ritmo de carrera.

Cuando el glucógeno se agota, aparece la fatiga fuerte, lo que muchos maratonistas llaman “el muro.”

La carga de carbohidratos busca retrasar ese momento.

Los estudios sobre carga de carbohidratos muestran resultados consistentes:

✅ Funciona cuando:

• El ejercicio dura más de 90 minutos

• La intensidad es moderada–alta

• El atleta tiene reservas elevadas de glucógeno

• Hay reducción de volumen de entrenamiento (taper)

En estas condiciones, los corredores pueden:

• Mantener el ritmo más tiempo

• Retrasar la fatiga

• Mejorar el rendimiento total

La carga de carbohidratos

❌ No ha demostrado beneficio cuando:

• La competencia dura menos de 60–75 minutos

• El esfuerzo es de baja intensidad

• No hay reducción de entrenamiento previa

• La ingesta de carbohidratos no es suficiente para aumentar glucógeno

• El atleta ya tiene una dieta alta en carbohidratos normalmente

Esto es importante para corredores amateurs: no toda carrera requiere carga de carbohidratos.

Mito común: cargar carbohidratos es “comer mucho”

Error.

No es comer más comida. Es aumentar estratégicamente el porcentaje de carbohidratos dentro de una ingesta controlada.

La estrategia efectiva que respaldan las guías actuales es:

📌 8–12 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal por día

Durante 3–4 días antes de la carrera

Ejemplo:

Corredor de 70 kg:

• 70 × 8 = 560 g de carbohidratos diarios (mínimo)

• 70 × 10–12 = 700–840 g (carga alta)

Eso requiere planificación. No ocurre “por casualidad”.

Otro punto que muchos pasan por alto: La carga de carbohidratos SIEMPRE debe ir junto con el taper

No basta con comer más carbohidratos. También debes reducir el volumen de entrenamiento.

La combinación correcta es:

Menos gasto + más ingesta = almacenamiento máximo

Si sigues entrenando fuerte, quemas el glucógeno que intentas almacenar.

Mejores carbohidratos para la carga

El objetivo es:
✔ alta disponibilidad
✔ fácil digestión
✔ baja fibra
✔ bajo riesgo gastrointestinal

✅ Buenas opciones

Empezar 4-3 días antes del evento:

• Arroz integral

• Pasta integral

• Pan

• Papas

• Avena

• Tortillas

• Bagels

• Cereales simples

• Frutas maduras

• Jugos de fruta

• Bebidas deportivas

• Miel / mermelada

⚠️ Consumir con moderación

El día previo a la carrera:

• Legumbres

• Arroz y pasta integral (cambiar por arroz blanco y pasta regular)

• Granos integrales

• Verduras crudas

• Ensaladas grandes

• Alimentos muy altos en fibra

No porque sean “malos”, sino porque aumentan riesgo de malestar gastrointestinal cerca de la carrera.

❌ Evitar durante la carga

• Comidas muy grasosas

• Exceso de azucares (golosinas, chocolate, refresco, etc)

• Exceso de proteína

• Mucha fibra

• Comidas nuevas

• Experimentos nutricionales

• Alcohol

Semana de carrera = no experimentar.

Efectos normales que no deben asustarte

Cuando la carga está bien hecha, es normal:

• Subir 1–2 kg de peso

• Sentirse “pesado”

• Retener agua

Cada gramo de glucógeno almacena ~3 g de agua.

No es grasa.
Es combustible + hidratación intracelular.
Y se usa durante la carrera.

Errores comunes de corredores amateurs

Error 1 — Empezar demasiado temprano o demasiado tarde.
7–10 días cargando no mejora nada y solo causa molestias. Pensar que comer un plato de pasta la noche antes de la carrera es suficiente.

Error 2 — Comer sin control
No es buffet libre. Es cálculo.

Error 3 — Mantener fibra alta
Riesgo GI innecesario.

Error 4 — No practicar en entrenamientos largos
Nunca pruebes la estrategia por primera vez en tu maratón.

Error 5 — No consumir carbohidratos durante la carrera
La carga NO reemplaza la nutrición en carrera.

Entonces, que es la carga de carbohidratos y cuando funciona?

La carga de carbohidratos sí funciona — pero solo cuando:

• La duración lo justifica

• La cantidad es correcta

• Hay taper

• Se eligen los alimentos adecuados

• Se evita improvisar

No es comer más. Es cargar combustible de forma inteligente.

Si eres corredor amateur y vas a competir este fin de semana, esta estrategia puede ayudarte — pero solo si la aplicas con estructura, no con ansiedad.

Referencia:

Carb Loading Before Marathon: The Science and Strategy for Success

Is Carb-Loading Effective for Endurance Athletes? – Fuel Kit

Should you carbo-load before a marathon? – Baylor College of Medicine Blog

Carbohydrate Loading: Pros and Cons for Endurance Athletes