¿Cuántos carbohidratos necesitan los deportistas por hora?

Cuando hablamos de entrenamiento, la mayoría de corredores piensa en kilómetros, ritmos, desnivel, series… pero muy pocos piensan en algo que puede marcar la diferencia entre terminar fuerte o arrastrarse al final:

La alimentación y la hidratación durante el esfuerzo.

No importa si eres un corredor recreativo, si estás preparando tu primer 5K, medio maratón o si tienes un ultra en el calendario es importante que sepas esto. Entender cómo nutrirte mientras corres es una herramienta básica que todos deberíamos conocer, incluso si luego decides no aplicarla al máximo nivel.

Porque aquí está el punto clave: no todas las carreras requieren la misma estrategia nutricional.
No es lo mismo correr 10 km en 45 minutos que pasar 4 en un maratón, 8 o 12 horas en una carrera de montaña. Y es ahí donde entra una habilidad que muchos ignoran: entrenar el intestino.

Sí, así como entrenas tus piernas, tu sistema cardiovascular y tu fuerza, también puedes (y debes) entrenar tu capacidad de absorber carbohidratos mientras corres. Esto no solo mejora tu rendimiento, también reduce drásticamente el riesgo de problemas gastrointestinales en competencia.

En el mundo de la nutrición deportiva aplicada a resistencia, una de las referencias más respetadas es Precision Fuel & Hydration, en los últimos anos se han dedicado a realizar análisis y estudios bastante interesantes para formular productos nutricionales de la mayor calidad, en este blog nos vamos a basar en el articulo de su pagina web:

¿Cuántos carbohidratos necesitan los deportistas por hora? Redactado por el científico deportivo Andy Blow.

En este artículo Andy explica de forma muy clara cuál es el rango de ingesta de carbohidratos recomendado durante el ejercicio prolongado y entre otras cosas deja muy claro que cabe destacar que sus recomendaciones se han elaborado suponiendo que comenzarás el ejercicio con reservas de glucógeno abundantes . Esto significa haber consumido una comida o refrigerio ligero pero rico en carbohidratos 2-3 horas antes del entrenamiento o la carrera en cuestión y que sus recomendaciones se basan en el concepto de optimizar el rendimiento.

• Este articulo comenta que en el ejercicios que duren menos de 60 minutos si comienzas con tus reservas de glucógeno llenas no necesitas ingerir mas carbohidratos.
• Pero todo cambia cuando el ejercicio dura mas de 90 minutos, según este articulo en sesiones de hasta 120 minutos – 2 horas es recomendable consumir entre 30 – 60 gramos de carbohidratos por hora, mientras mas intenso sea el esfuerzo se recomienda estar lo mas cercano a los 60 gramos por hora de entrenamiento.
• Cuando el ejercicio ya sobre pasa los 120 minutos Andy aumentar la ingesta hasta un tope de 90 gramos de carbohidratos por hora. Lógicamente esta cantidad no ocasiones problemas estomacales, el articulo deja claro que mientras mas alta es la ingesta mas importante es la practica y entrenar el intestino, consumir esta cantidad no es algo que cualquier atleta pueda lograr, se necesita un proceso de adaptación.

Y aquí viene una de sus afirmaciones más interesantes:

Según Precision, el tamaño corporal no cambia significativamente la cantidad de carbohidratos que puedes absorber por hora.

Es decir, desde esta perspectiva, una persona de 50 kg y una de 90 kg tendrían un límite de absorción bastante similar, porque el factor limitante es el intestino, no el músculo.

Entonces… ¿todos deberían comer lo mismo?

Aquí es donde empieza la conversación interesante.

Desde un punto de vista fisiológico, tiene sentido pensar que existe un “techo” de absorción relativamente universal. Pero cuando lo llevamos al mundo real del entrenamiento y la competencia, hay otro factor que no podemos ignorar: la demanda energética.

Un corredor de 90 kg corriendo al mismo ritmo que uno de 50 kg:

• está moviendo más masa

• gasta más energía por minuto

• probablemente utiliza más carbohidratos por hora

Por eso, yo Michael Gonzalez basado en mi lógica y lecturas previas, utilizo la siguiente metodología: 0.7 a 1.2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal por hora, ajustada según la intensidad del esfuerzo y el tipo de sesión.

No se trata de contradecir a Precision, sino de integrar ambas realidades:

• Sí existe un límite de absorción intestinal

• Pero también existe una demanda energética individual

Y el trabajo del atleta está en encontrar el punto donde ambas cosas se alinean, donde bajo su sensación consigue la cantidad de gramos para mantener su energía a tope.

El verdadero diferenciador: entrenar el intestino.

Independientemente del enfoque que uses, hay algo en lo que todos coincidimos:

La cantidad de carbohidratos que puedes consumir durante una carrera no se improvisa el día del evento. Se entrena.

Tu intestino se adapta igual que tus músculos.
Si hoy consumes 30–40 g/h, no puedes esperar tolerar 80–90 g/h de un día para otro.

La progresión es clave:

• Empiezas con una cantidad que toleres bien

• Practicas en entrenamientos largos

• Ajustas fuentes, texturas y timing

• Aumentas progresivamente la ingesta

Con el tiempo, mejoras tu capacidad de absorber y utilizar más energía sin molestias.

Y ese proceso, bien hecho, puede ser la diferencia entre mantener el ritmo en la última hora… o simplemente sobrevivir.

En resumen

Entender cómo alimentarte e hidratarte durante el ejercicio es una herramienta fundamental para cualquier corredor.

El trabajo de Precision Fuel & Hydration y de Andy Blow nos da una base científica muy sólida sobre los límites de absorción y las recomendaciones generales.

Nuestro enfoque añade una capa más de individualización, considerando también el peso corporal, la intensidad y la demanda energética de cada atleta.

Pero ambos caminos coinciden en lo esencial:

• hay que entrenar el intestino
• hay que practicar la nutrición en los entrenamientos
• hay que llegar a la carrera con un plan claro

Si estás preparando una carrera y no sabes cuánto deberías comer, qué usar o cómo empezar a entrenar tu nutrición, escríbenos o déjanos un comentario.

Nos encanta ayudar a corredores a rendir mejor… y a disfrutar mucho más cada kilómetro del proceso.

Tambien puedes leer el articulo completo de PRECISION FUEL & HYDRATION aquí: ¿Cuántos carbohidratos necesitan los deportistas por hora?

Read this article in English: How many carbohydrates do athletes need per hour? Analysis of the article from Precision Fuel & Hydration